Kehonhuoltoa rullaillen

Onko paikat jumissa? Pyhitä hetki paikkojen availuun minun rullailu vinkkejä käyttäen 🙂

Millainen rulla on hyvä?

Yleisesti suosin sileää, melko kovaa rullaa. Kun lähdetään kunnolla availemaan paikkoja, vaahtomuovi on liian pehmeä. Itselläni on käytössä ProRoller-nahkarulla, jonka päällä on 3mm pehmuste. Välillä käytän myös EasyRolleria mikä on kovempi kuin pilatesrulla, mutta pehmeämpi kuin ProRoller. Rullissa on pieniä eroja, mitä pienempi halkaisija, sitä syvemmälle pääsee ja toisinpäin. Vaikka rullassa olisi muotoja/kohoumia, eivät ne juurikaan venytä kudoksia ellei kuvio ole 10mm syvyinen ja 10mm etäisyydellä toisistaan. Hinta koostuu monesti käytettävästä materiaalista.


Tuotteita löydät osoitteesta : www.foamroller.fi , jossa voit hyödyntää 10% alennuksen! Koodi : kannistohenna


Aloitetaan.

  1. Koita löytää tapa rentoutua. Laita mieleistäsi musiikkia soimaan tai syksyn pimenevinä iltoina muutama kynttilä tuomaan tunnelmaa.
  2. Keskity. Tuo ajatukset pois huolista ja keskityt avaamaan paikkoja sekä löytämään mahdollisia triggeri pisteitä.
  3. Rauhoitu. Kiireettömänä jälki on parempaa, kun kiireessä monesti hoppuilee.

LÄMMITTELY

Rullailua ei saa koskaan alkaa tekemään kylmään kroppaan. Pohjalle monesti teen pienen kävelylenkin ja venytykset. Rullalla aloitetaan sivelemällä keho läpi (katso aikaisempi postaus TÄSTÄ). Nopeat hellät sivelyt, jonka jälkeen lähdetään lisäämään painetta vähän kerrallaan. Muistetaan taas, että aina sydäntä kohti rullataan. Painetta lisätään niin paljon kun pystyy, mutta kipua ei saa tuntua.

KIPEÄT KOHDAT

Kun triggereitä tulee vastaan, siihen voit pysähtyä rullan kanssa ja painaa. Paina max 3min. Sitten voit rullata kovan kohdan yli edes takaisin, jotta nesteet pääsisi liikkeelle. Lopuksi vielä pidät rullaa paikallaan ja liikutat ihoa eri suuntiin, jolloin fascian osat irtaantuvat toisistaan.

JALAT

img_3802

  • Voimme aloittaa aivan jalkapohjista asti. Ota fasciapallo ja lähdetään avaamaan jalkapohjan kireitä kalvoja. Pyörittele, tunnustele kipeitä kohtia ja jää antamaan niihin painetta tarvittaessa. Tuplafaciapallolla voi käydä läpi akillesjänteen aluetta.

img_3805

  • Käy läpi pohkeita unohtamatta säären sivuosia. Lisää painetta, kun pystyt.

img_3724

img_3719

  • Seuraavaksi takareisi, etureisi, ulkoreisi ja pakara (myös sivupakara).

img_3728 img_3746 img_3758

  • Sivupakaraa rullatessa, olet kylki asennossa ja rulla on pakaran ’kuopassa’.

img_3763 img_3731

  • Sisäreittä rullatessa olet kasvot lattiaan päin, rulla kehon suuntaisesti. Itselläni kipeä kohta löytyy läheltä polvea, mitä on hyvä availla välillä, koska venyttämällä se on hankalaa. Etureittä rullatessa voit mennä lähelle nivusia, mutta tuottamatta kipua.

img_3751

  • Yhdistä jokaisen lihasryhmän jälkeen perus venyttelyt, missä muistat aina pitää selän suorana!

KÄDET, RINTA JA KYLKI

  • Tämän rullauksen jälkeen pysyvät olkapäät mukavemmin takana, eivätkä tuo huonoa ryhtiä.
  • Aloita rullaamalla sivuolkapäät, käsi kyljessä kiinni.

img_3768

  • Ojentaja.

img_3767

  • Hauista rullatessa, etsi hyvä asento ja mihin asetat rullan. Itse laitan rullan hieman sivulle tai yläviistoon. Tässä olen mahallani, peukalo alaspäin.

img_3772

  • Tämän jälkeen voit siirtyä etuolkapäihin, josta hieman jo rinnan puolelle. Rintaa rullatessa suunta on rinnalta – kainalolle.

img_3774 img_3777

  • HUOM! Naiset eivät saa rullata rintojen  rauhasten päältä.
  • Kylkeä voi rullata laittamalla rullan kainalon alle ja siellä aloittaa sivelystä. Käsi on suoraan eteenpäin ja sitä liikuttamalla saat tunnetta eri kohtiin.

img_3780

  • Lopuksi voi käydä käden pienempiä lihaksi hellästi läpi ja venytellä.

SELKÄ, RINTA

  • Voidaan vielä venyttää rintaa, asettamalla rulla selän alle ja viemällä kädet suoraan taaksepäin. Tuo hyvää venytystä, joten tässä ei tarvitse rullan liikkua.
  • Rullalla ei ole hyvä mennä selkärangan päältä hallitsemattomasti. Jos aloitan vasenta puolta selästä rullaamaan, otan vasemmalla kädellä oikesta hartiasta kiinni ja oikea käsi tukee päätä. Sama toiselle puolelle.

img_3736 img_3741

  • Selässä voi käyttää fascia- tai tuplafasciapalloa. Tuplafasciapallolla voidaan käsitellä selkärangan vierusta.

NISKA

  • Mene makaamaan, laita rulla niskan alle.

img_3783

  • Ole rentona ja käännä (vain päätä, ei rullaa) oikealle ja vasemmalle. Leuan asentoa muuttamalla ylös/alas, saadaan painetta eri kohtaan.
  • Seuraavaksi voit nyökytellä päätä rullan päällä. Viimeistele venytyksillä.
  • Tässäkin voin käyttää Gua-Shu Krapaa.(*katso edellinen postaus*)

 

Rentouttavia hetkiä,

Henna

karboni-300x92

 

Ilmianna asiaton kirjoitus

Kommentointi on suljettu